Le guide complet de l'AQI pour les coureurs

Tout ce que vous devez savoir sur l'impact de la qualité de l'air sur votre course et ce que vous pouvez faire.

Réponse rapide

En courant, vous respirez 10 à 20 fois plus d'air, donc votre exposition aux polluants augmente aussi. Un AQI inférieur à 50 est idéal ; au-dessus de 100, mieux vaut raccourcir la séance ou passer à l'intérieur. Pour la course, les polluants les plus importants sont souvent les PM2.5 et l'ozone.

Ce guide fournit des conseils généraux et ne constitue pas un avis médical. Consultez un professionnel de santé si vous souffrez de troubles respiratoires ou cardiovasculaires.

Pourquoi l'AQI est important pour les coureurs

Lorsque vous faites de l'exercice, votre fréquence respiratoire passe d'environ 12 à 20 respirations par minute au repos à 40 à 60 respirations par minute pendant une course intense. Vous respirez également plus profondément, attirant l'air plus profondément dans vos poumons où se produisent les échanges gazeux.

Les chiffres

Au repos, vous respirez environ 6 à 8 litres d'air par minute
Pendant la course, cela augmente à 100 à 150 litres par minute
C'est 10 à 20 fois plus d'air — et 10 à 20 fois plus de polluants

De plus, les coureurs ont tendance à respirer par la bouche pendant l'exercice, contournant les mécanismes de filtrage naturels du nez. Cette combinaison signifie que pendant une heure de course dans un air pollué, vous pourriez inhaler autant de polluants qu'une personne sédentaire en respire en une journée entière.

Les polluants qui affectent les coureurs

PM2.5 (Particules fines)

Particules inférieures à 2,5 micromètres qui pénètrent profondément dans les poumons et la circulation sanguine. Le polluant le plus préoccupant pour les coureurs.

Sources

Gaz d'échappement des véhicules, feux de forêt, émissions industrielles, construction

Impact sur les coureurs

Peut provoquer une inflammation, une réduction de la capacité pulmonaire et un stress cardiovasculaire pendant l'exercice.

Seuil: En dessous de 12 µg/m³ est idéal ; au-dessus de 35 µg/m³, envisagez un entraînement en intérieur

PM10 (Particules grossières)

Particules plus grosses (2,5-10 micromètres) qui irritent les voies respiratoires mais ne pénètrent pas aussi profondément que le PM2.5.

Sources

Poussière, pollen, spores de moisissure, poussière de route, construction

Impact sur les coureurs

Peut déclencher de l'asthme, provoquer de la toux et irriter les voies respiratoires.

Seuil: En dessous de 50 µg/m³ est acceptable pour l'exercice

Ozone (O₃) (Ozone troposphérique)

Un gaz réactif formé lorsque la lumière du soleil réagit avec les polluants. Atteint son pic l'après-midi par temps chaud.

Sources

Non émis directement — se forme à partir des gaz d'échappement des véhicules et des émissions industrielles réagissant avec la lumière du soleil

Impact sur les coureurs

Réduit la fonction pulmonaire, provoque une oppression thoracique et diminue les performances à l'exercice. Les effets s'aggravent avec l'effort.

Seuil: En dessous de 100 ppb est acceptable ; évitez l'exercice en plein air au-dessus de 150 ppb

NO₂ (Dioxyde d'azote)

Un gaz brun-rouge à odeur âcre, provenant principalement des moteurs à combustion.

Sources

Gaz d'échappement des véhicules, centrales électriques, installations industrielles

Impact sur les coureurs

Irrite les voies respiratoires, augmente la susceptibilité aux infections respiratoires, peut déclencher l'asthme.

Seuil: En dessous de 100 ppb est généralement sûr pour l'exercice

Vérifiez la qualité de l'air de votre itinéraire

Consultez l'AQI segment par segment le long de votre parcours de course ou de vélo avant de partir.

Essayez Aeriqo gratuitement

Quand et où courir

Meilleurs moments

Tôt le matin (5h-7h) : Souvent l'air le plus propre, avant l'accumulation du trafic et avant la formation d'ozone
Après la pluie : La pluie lave les polluants de l'air, ce qui donne souvent des conditions plus propres
Jours venteux : Le vent disperse les polluants, améliorant la qualité de l'air (sauf s'il apporte de la pollution d'ailleurs)

Moments à éviter

Heures de pointe (7h-9h, 17h-19h) : Pic des émissions du trafic
Après-midi chauds et ensoleillés : Pic de formation d'ozone (surtout en été)
Pendant les inversions de température : Les polluants sont piégés près du sol

Conseils de localisation

Parcs et espaces verts : Les arbres aident à filtrer les polluants
Loin des routes principales : Même 200 mètres d'une autoroute réduisent considérablement l'exposition
Altitude plus élevée : Les polluants se concentrent souvent dans les vallées et les zones basses

Signes d'alerte pendant l'exercice

Arrêtez ou réduisez l'intensité si vous ressentez l'un de ces symptômes pendant l'exercice en plein air :

• Essoufflement inhabituel
• Oppression ou douleur thoracique
• Respiration sifflante ou toux
• Sensation de brûlure dans la gorge ou les poumons
• Irritation ou larmoiement des yeux
• Maux de tête ou étourdissements
• Fatigue inhabituelle
• Performance réduite par rapport à la normale

Si les symptômes persistent après l'arrêt de l'exercice, ou si vous avez des problèmes respiratoires ou cardiovasculaires préexistants, consultez un professionnel de santé.

Questions fréquentes

Quel est le moment le plus sûr de la journée pour courir en termes de qualité de l'air ?

En général, tôt le matin (avant 7h) offre la meilleure qualité de l'air. L'ozone atteint son pic en milieu d'après-midi quand il fait soleil, et la pollution liée au trafic atteint son pic aux heures de pointe. Cependant, cela varie selon les endroits — les zones côtières peuvent avoir des schémas différents des villes intérieures.

Devrais-je courir près des routes ou dans les parcs ?

Les parcs et les zones éloignées du trafic ont une qualité de l'air nettement meilleure. Courir sur des routes fréquentées vous expose aux gaz d'échappement à courte distance. Si vous devez courir près des routes, essayez d'y aller pendant les heures creuses et choisissez des itinéraires moins fréquentés.

Combien de temps faut-il pour que la pollution m'affecte ?

Les effets peuvent être immédiats ou retardés. Vous pourriez ressentir une oppression thoracique ou des difficultés respiratoires pendant l'exercice dans un air pollué. Certains effets, comme l'inflammation, se développent sur plusieurs heures. L'exposition cumulative sur des mois ou des années augmente les risques pour la santé à long terme.

Puis-je entraîner mes poumons à supporter la pollution ?

Non. Contrairement à l'entraînement en altitude, il n'y a pas d'adaptation bénéfique à la pollution de l'air. L'exposition répétée augmente les risques pour la santé plutôt que de renforcer la tolérance. Votre meilleure stratégie est d'éviter de faire de l'exercice lorsque la qualité de l'air est mauvaise.

Les tapis de course en intérieur sont-ils une bonne alternative ?

Oui, lorsque la qualité de l'air extérieur est mauvaise. Les salles de sport disposent généralement d'un air filtré avec des niveaux de polluants beaucoup plus faibles. Cependant, assurez-vous que la salle de sport a une bonne ventilation — certains espaces intérieurs peuvent accumuler du CO₂ et d'autres contaminants pendant les périodes d'affluence.

Prêt à vérifier votre itinéraire ?

Tracez un itinéraire ou importez votre fichier GPX pour voir la qualité de l'air sur chaque segment. Gratuit pour commencer, aucune carte de crédit requise.

Commencez gratuitement

Ressources connexes

Est-il sûr de courir avec cet AQI ?

Repère rapide des seuils par niveau d'AQI, avec des conseils pratiques pour savoir quand courir et quand rester à l'intérieur.

Le meilleur moment pour faire de l'exercice selon la qualité de l'air

Cycles AQI quotidiens et saisonniers pour mieux planifier l'exercice en extérieur.