Est-il sûr de courir avec cet AQI ? Seuils pratiques
Une référence rapide pour les coureurs et cyclistes qui se demandent si l'AQI actuel est sans danger pour l'exercice en plein air.
Réponse rapide
Un AQI inférieur à 50 est idéal pour tout exercice en plein air. Entre 51 et 100, la plupart des adultes en bonne santé peuvent généralement s'entraîner normalement, mais les personnes sensibles devraient réduire l'intensité. Au-dessus de 100, envisagez des séances plus courtes ou plus légères. Au-dessus de 150, faites votre entraînement à l'intérieur.
Ce guide fournit des conseils généraux et ne constitue pas un avis médical. Consultez un professionnel de santé si vous souffrez de troubles respiratoires ou cardiovasculaires.
Seuils AQI pour l'exercice
Le tableau ci-dessous présente les recommandations d'exercice pour chaque niveau d'AQI. Elles sont basées sur les directives de l'EPA, adaptées aux personnes actives qui respirent 10 à 20 fois plus d'air pendant l'effort.
Tout exercice en plein air est possible. Conditions idéales pour les sorties longues, les intervalles et les efforts intenses.
La plupart des adultes en bonne santé peuvent s'entraîner normalement. Les personnes sensibles (asthme, problèmes cardiaques) devraient surveiller les symptômes.
Réduisez les efforts prolongés en plein air. Raccourcissez les courses, baissez l'intensité ou fractionnez les entraînements. Tout le monde peut ressentir des effets lors d'efforts intenses.
Faites vos entraînements à l'intérieur ou réduisez considérablement la durée et l'intensité. Évitez les entraînements par intervalles et les courses.
Évitez tout exercice en plein air. Utilisez un tapis de course ou un vélo d'intérieur à la place.
Restez à l'intérieur. Évitez tout effort physique en extérieur. Envisagez de limiter même l'exercice en intérieur si la ventilation du bâtiment est insuffisante.
PM2.5 vs. AQI global : lequel compte le plus ?
L'AQI global correspond au sous-indice le plus élevé parmi tous les polluants mesurés. Pour les coureurs, le PM2.5 mérite une attention particulière car ces particules fines pénètrent profondément dans vos poumons et votre circulation sanguine — exactement là où vous ne les voulez pas pendant un effort respiratoire intense.
Si l'AQI global indique 80 (Modéré) mais que le PM2.5 seul est à 95, considérez-le comme un AQI de 95 pour l'exercice. Le PM2.5 est le polluant le plus directement lié aux effets respiratoires à court terme pendant l'effort.
Conseil : Aeriqo affiche le polluant dominant à côté de l'AQI pour que vous sachiez toujours ce qui détermine le chiffre.
Vérifiez la qualité de l'air de votre itinéraire
Consultez l'AQI segment par segment le long de votre parcours de course ou de vélo avant de partir.
Essayez Aeriqo gratuitementPourquoi l'AQI varie le long de votre itinéraire
Un AQI de 60 pour une ville ne signifie pas que tout votre parcours est à 60. La qualité de l'air peut chuter considérablement près des carrefours très fréquentés et s'améliorer dans les parcs à seulement 200 mètres. Les axes de circulation, les zones de construction et les variations d'altitude créent toutes des micro-variations.
C'est exactement pourquoi l'AQI par itinéraire est important pour les coureurs. Un parcours de 10 km peut traverser un AQI de 45 dans un parc, monter à 90 le long d'une route principale et redescendre à 55 au bord de la rivière. Connaître les segments vous permet de vous adapter — ou de choisir un tout autre itinéraire.
Quand faire votre entraînement à l'intérieur
Si l'AQI est supérieur à 150, rentrez à l'intérieur — point final. Entre 100 et 150, tenez compte de votre sensibilité personnelle, de la durée de votre entraînement et du niveau d'intensité.
Règles rapides
- • Au-dessus de 150 : toujours s'entraîner à l'intérieur
- • 100–150 : raccourcir la durée, baisser l'intensité ou rester à l'intérieur
- • Consultez les prévisions : si l'AQI doit baisser dans quelques heures, envisagez de reporter
- • Après un exercice intense en air pollué, surveillez les symptômes pendant les 24 heures suivantes
Voir les meilleurs moments pour faire de l'exercice selon la qualité de l'air →
Questions fréquentes
Est-ce qu'un AQI de 120 est sûr pour courir ?
À un AQI de 120, les groupes sensibles devraient éviter les efforts prolongés en extérieur. Les adultes en bonne santé peuvent faire des entraînements plus courts et légers, mais devraient éviter les intervalles et les sorties longues. Si vous ressentez une oppression thoracique ou un essoufflement inhabituel, rentrez à l'intérieur.
À partir de quel AQI l'exercice en extérieur est-il déconseillé ?
Au-dessus de 150 (Mauvais pour la santé), évitez tout exercice en plein air. Entre 100 et 150, réduisez l'intensité et la durée. En dessous de 100, la plupart des adultes en bonne santé peuvent s'entraîner normalement, bien que les personnes sensibles doivent être prudentes au-dessus de 50.
Un AQI de 150 est-il mauvais pour courir ?
Oui. À un AQI de 150, l'EPA classe les conditions comme mauvaises pour la santé pour tout le monde. Pendant l'exercice, vous respirez 10 à 20 fois plus d'air, ce qui multiplie votre absorption de pollution. Faites votre entraînement à l'intérieur ou reportez-le.
Puis-je courir si l'AQI est à 80 ?
Oui, un AQI de 80 se situe dans la plage Modéré et convient généralement aux adultes en bonne santé. Modérez votre effort si vous êtes sensible à la pollution, et vérifiez quel polluant est dominant — le PM2.5 mérite plus de précautions que l'ozone à ce niveau.
L'AQI change-t-il le long d'un parcours de course ?
Absolument. L'AQI peut varier considérablement sur quelques centaines de mètres. Courir dans un parc peut vous exposer à un AQI de 40, tandis qu'un carrefour très fréquenté à proximité peut afficher un AQI de 90+. Des outils par itinéraire comme Aeriqo montrent ces variations segment par segment.
Faut-il porter un masque pour courir avec un AQI modéré ?
La plupart des coureurs trouvent les masques peu pratiques pendant l'effort car ils restreignent le flux d'air. Avec un AQI modéré (51–100), un masque n'est pas nécessaire pour les adultes en bonne santé. Au-dessus de 100, il vaut mieux s'entraîner à l'intérieur plutôt que de courir avec un masque, car la plupart des masques n'offrent pas une bonne étanchéité pendant une respiration intense.
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